Hoe op een verantwoorde manier blijven trainen wanneer de tempratuur oploopt?
Het is zomer vaak heerlijk weer om buiten te zijn maar niet ideaal voor een lange duurloop of een zware intervaltraining die je trainingsschema je voorschrijft.
Wat gebeurd er wanneer de tempratuur stijgt en welke invloed heeft het op je?
Een tempratuur van 12 graden Celsius wordt gezien als ideaal om in hard te lopen.
Elke stijging van 5 graden zal bij veel personen al een negatief effect hebben op de hardloopprestaties. Zelf ondervond ik dit recent tijdens de halve marathon van Leiden 15-5-2022. Deze loop behaalde ik een gemiddeld vermogen van 318 watt met een gemiddelde hartslag van 171 bpm. Het was rond de 25 graden Celsius en zonnig. Eerder dit jaar in maart 2022 liep ik een persoonlijk record op de halve marathon met een gemiddeld vermogen van 312 watt met een gemiddelde hartslag van 162 bpm ook toen was het zonnig maar was het nog geen 10 graden Celsius. Mijn gewicht was het zelfde (niet onbelangrijk bij het lopen op vermogen). Mijn fysieke inspanning in Leiden was dus groter dan eerder dit jaar in maart maar toch was mijn tijd ruim 2minuten boven mijn persoonlijk record.
Het prestatieverlies bij hardlopers in de warmte komt door meerdere factoren. De hartslag zal hoger zijn, er is minder bloedtoevoer naar spieren en eerder sprake van uitdroging.
Zweten doe je om je lichaamstempratuur op peil te houden. Door verdamping van vocht (zweet) vindt er afkoeling plaats. Wanneer de tempratuur hoger is zul je meer zweten om je lichaamstempratuur op peil te kunnen houden. Naast de tempratuur is ook de luchtvochtigheid hierbij een belangrijke factor. Wanneer die laag is gaat het verdampen van zweet makkelijker dan wanneer de luchtvochtigheid hoog is. Zweten is dus erg belangrijk om je lichaam af te koelen maar het leidt ook tot meer vochtverlies. Te veel vochtverlies zorgt voor uitdroging. Wanneer je vocht verliest, verlies je daarbij ook zouten en voedingsstoffen.
De hogere tempratuur en vaak daarbij ook hogere luchtvochtigheid zorgen voor een hogere hartslag bij de zelfde inspanning wanneer de tempratuur (en luchtvochtigheid) lager zou zijn.
Zoals eerder genoemd verlies je door het zweten vocht, zouten en voedingsstoffen. Je bloedvolume kan bij zout- en vochtverlies en uitdroging dalen. Het hart zal bij een afname van het bloedvolume dus minder bloed rond pompen waardoor er ook minder bloed terug keert naar je hart en dus ook minder zuurstof naar je spieren zal gaan. Je spieren worden namelijk van zuurstof voorzien door de toevoer van bloed wat door je hart rondgepompt wordt. Je hart zal dus harder moeten werken om de afgenomen zuurstofaanvoer naar je spieren te compenseren. De hartslag zal daardoor dus hoger zijn.
Betekend bovenstaande dat je dan niet moet gaan hardlopen met warm weer?
Nee, er zijn veel dingen die je zelf kunt doen om toch op een verantwoorde manier te blijven hardlopen met warm weer. Hier onder een aantal tips:
Tips wanner je gaat hardlopen op warme dagen:
Durf je schema los te laten of aan te passen. De hoge tempratuur geeft je lichaam al extra stress. Verkort je loop, verminder het aantal intervallen of verleng de pauzes tussen de intervallen. Wandel of sta stil tijdens de pauzes ipv te blijven hardlopen. Je hoeft niet bang te zijn dat de spieren afkoelen. Kijk vooruit en verplaats eventueel die zware training naar een ander moment in de week wanneer de tempratuur lager is.
Pas je kleding aan. Draag luchtige, lichte kleding, het liefst geen zwart. Bescherm je hoofd voor de zon. Vergeet niet te smeren met zonnebrand. Neem water mee.
Pas je route aan. Kijk of je in de schaduw of wind kunt lopen. Maak evt lusjes langs drinkpunten of huis om daar een extra drinkstop te kunnen maken.
Drink naast water ook voor, tijdens en na je training sportdrank met zouten (electrolyten).
Ga in de ochtend vroeg voor de zon opkomt of in de avond wanneer de zon onder gaat hardlopen.
Geef je zelf de tijd om te wennen aan de hogere tempraturen. De kans is groot dat het hardlopen op de eerste warme dagen van het jaar zwaarder zullen aanvoelen dan wanneer je tijdens de zomer al vaker gelopen hebt.
Stel je verwachtingen bij. Verleg de focus van snelheid, tempo's, prestaties naar het gevoel dat je ervaart in je lichaam en luister daar naar.
Onderschat het gevaar van hardlopen met hoge tempraturen niet en voorkom ten alle tijde een hitteberoerte. Signalen waar je een hitteberoerte aan kan herkennen en waar je dus alert op moet zijn ook bij andere lopers zijn:
Suf en verward gedrag of evenwichtsstoornissen
Een rode huid, maar niet zweten
Soms bleek en klam, bijvoorbeeld na een inspanning
Een hoge lichaamstemperatuur, maar het tegelijkertijd koud hebben
Mogelijk: misselijkheid, vermoeidheid, slap voelen, snelle hartslag en moeilijke ademhaling
Je kunt het bewustzijn verliezen
Blijf dus ook in de zomer vooral lekker hardlopen maar wees niet eigenwijs en houdt rekening met de zomerse omstandigheden.
Durf je trainingen en trainingsschema aan te passen en luister tijdens het lopen naar je lichaam.
Heb je vragen of interesse in een persoonlijk trainingsschema neem contact op via info@maratom.nl of kijk op www.maratom.nl
Comments